Знаете ли вы, как преодолеть тревогу своими силами?
Сегодня со всех сторон мы слышим о «тревоге», «тревожных расстройствах» и «панике» – самое время поговорить о способах их преодоления.
Популярность во всем мире набирает концепция майндфулнеса (mindfulness), ведь она направлена на преодоление хронического стресса, депрессии и чрезмерной тревоги, которая во время пандемии возросла у многих людей. Также майндфулнес поможет стать более органичным с собой и освоить практику саморегуляции.
Основателем концепции является Джон Кабат-Цинн – американский ученый, профессор Массачусетского университета, основатель клиники уменьшения стресса. В 1970-х годах практикуя дзен-буддистскую медитацию создал направление осознанной медитации. Она состояла из 8-недельного курса, предусматривавшего обучение пациентов саморегуляции и уменьшение стресса.
Что такое майндфулнесс?
Это практика для разрешения психологических конфликтов, осознания своих мыслей, эмоций и опыта в каждом моменте. Она заключается в постоянном возвращении нашего внимания к деятельности наших ощущений и впечатлений посредством осознанного дыхания. Таким образом, акцентируется осознанность, обостряется ясность и принятие сегодняшнего момента нашей реальности.
На что влияет майндфулнесс?
Конечно, на наш мозг. Как говорил Дик Свааб: «Мы это наш мозг!».
В нашем мозгу есть миллиарды клеток — нейронов, которые имеют связь и передают импульс, — с помощью этого функционирует весь организм. Под влиянием стресса связи разрываются и вот на эти разорванные пути влияет майндфулнесс. Недавно были открыты новые возможности нашего мозга – нейропластичность – способность изменяться и адаптироваться под действием эмоций, опыта, нового вида деятельности, способность восстанавливать утраченные связи в результате повреждения или в ответ на внешнее воздействие. С помощью концепции майндфулнеса мозг восстанавливает утраченные связи и возвращается в предыдущий тонус.
Методика майндфулнеса:
Для начала зайдите в тихую комнату или место, где вам никто не будет мешать (хотя со временем вы сможете практиковать майндфулнес где угодно). Начать лучше с комфортного и спокойного для Вас места.
Сядьте удобно с ровной спиной (лучше чтобы спина не касалась спинки стула), ноги касаются пола, глаза открыты.
Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха через нос и выдохните через рот. (Осознание собственного дыхания стоит в основе концепции майндфулнесса).
Постепенно переведите дыхание в обычное для вас и закройте глаза.
Направьте все свое внимание на дыхание: дышите спокойно, ощущая его ритм и окружающую тишину.
К Вам будут приходить разные мнения, не отгоняйте их, примите их – это абсолютно нормально. Не будьте критичны к своим мыслям, дайте им простор для блуждания в вашем сознании. Переключите внимание на дыхание, не критикуя себя за мысли. Совершенно нормально, что они занимают значительную часть времени и внимания. Тренируйтесь фокусировать внимание на дыхании.
Ближе к окончанию попытайтесь ощутить свое тело, вспомните предметы, которые находятся в комнате, и потом откройте глаза.
Практикуя данную технику вы сможете лучше контролировать себя в нужный момент, держать тревогу в пределах нормы и понять свои психологические автоматизмы – избавиться от неконтролируемых действий и, наконец, плохих привычек. Осознанность обеспечит гармонию с собой и свое присутствие здесь и сейчас.
Материал подготовил: Богдан Сумарюк, ассистент кафедры нервных болезней,
психиатрии и психологии им. С.М. Совенко
![](https://psychologyschool.minakov.com.ru/wp-content/uploads/2020/08/depositphotos_13748686-stock-photo-red-classic-mailbox-with-mail.jpg)