Майндфулнес – преодолей тревогу своими силами

Знаете ли вы, как преодолеть тревогу своими силами?

Сегодня со всех сторон мы слышим о «тревоге», «тревожных расстройствах» и «панике» – самое время поговорить о способах их преодоления.

Популярность во всем мире набирает концепция майндфулнеса (mindfulness), ведь она направлена ​​на преодоление хронического стресса, депрессии и чрезмерной тревоги, которая во время пандемии возросла у многих людей. Также майндфулнес поможет стать более органичным с собой и освоить практику саморегуляции.

Основателем концепции является Джон Кабат-Цинн – американский ученый, профессор Массачусетского университета, основатель клиники уменьшения стресса. В 1970-х годах практикуя дзен-буддистскую медитацию создал направление осознанной медитации. Она состояла из 8-недельного курса, предусматривавшего обучение пациентов саморегуляции и уменьшение стресса.

Что такое майндфулнесс? 

Это практика для разрешения психологических конфликтов, осознания своих мыслей, эмоций и опыта в каждом моменте. Она заключается в постоянном возвращении нашего внимания к деятельности наших ощущений и впечатлений посредством осознанного дыхания. Таким образом, акцентируется осознанность, обостряется ясность и принятие сегодняшнего момента нашей реальности.

На что влияет майндфулнесс? 

Конечно, на наш мозг. Как говорил Дик Свааб: «Мы это наш мозг!».

В нашем мозгу есть миллиарды клеток — нейронов, которые имеют связь и передают импульс, — с помощью этого функционирует весь организм. Под влиянием стресса связи разрываются и вот на эти разорванные пути влияет майндфулнесс. Недавно были открыты новые возможности нашего мозга – нейропластичность – способность изменяться и адаптироваться под действием эмоций, опыта, нового вида деятельности, способность восстанавливать утраченные связи в результате повреждения или в ответ на внешнее воздействие. С помощью концепции майндфулнеса мозг восстанавливает утраченные связи и возвращается в предыдущий тонус.

Методика майндфулнеса:

1. Для начала зайдите в тихую комнату или место, где вам никто не будет мешать (хотя со временем вы сможете практиковать майндфулнес где угодно). Начать лучше с комфортного и спокойного для Вас места.

2. Сядьте удобно с ровной спиной (лучше чтобы спина не касалась спинки стула), ноги касаются пола, глаза открыты.

3. Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха через нос и выдохните через рот. (Осознание собственного дыхания стоит в основе концепции майндфулнесса).

4. Постепенно переведите дыхание в обычное для вас и закройте глаза.

5. Направьте все свое внимание на дыхание: дышите спокойно, ощущая его ритм и окружающую тишину.

6. К Вам будут приходить разные мнения, не отгоняйте их, примите их – это абсолютно нормально. Не будьте критичны к своим мыслям, дайте им простор для блуждания в вашем сознании. Переключите внимание на дыхание, не критикуя себя за мысли. Совершенно нормально, что они занимают значительную часть времени и внимания. Тренируйтесь фокусировать внимание на дыхании.

7. Ближе к окончанию попытайтесь ощутить свое тело, вспомните предметы, которые находятся в комнате, и потом откройте глаза.

Практикуя данную технику вы сможете лучше контролировать себя в нужный момент, держать тревогу в пределах нормы и понять свои психологические автоматизмы – избавиться от неконтролируемых действий и, наконец, плохих привычек. Осознанность обеспечит гармонию с собой и свое присутствие здесь и сейчас.

Материал подготовил:  Богдан Сумарюк, ассистент кафедры нервных болезней,

психиатрии и психологии им. С.М. Совенко

Буковинский государственный медицинский университет