1. Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что-то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабьте. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.

2. Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.

3. Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и освободитесь от них, насколько это возможно. Таким образом, можно обнаруживать и места, где происходит блокирование энергии.

4. Переходите к наблюдению за своим дыханием. Осознайте, в каких местах дыхание заметно, а в каких вы не даете возможности дыхательным движениям проявиться. Кладите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите одну руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опуститься еще ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.

5. Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка — только при отсутствии болевых ощущений — вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника.

Предложение 1, Придерживайте руками локти и поднимайте их вверх. При этом тяните левый локоть правой рукой направо. Организуйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Может быть, немного сдвинется трудная клетка? Выполните это движение также в другую сторону — тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны.

Предложение 2. Сложите руки за головой и медленно поднимите голову под полом. Грудная клетка должна все больше соучаствовать в движении. Затем поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и налево.

Предложение 3. Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и возможно еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но всегда только до тех пор, пока это возможно без боли.

Предложение 4. Двигайте обе ступня вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как соучаствует тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли.

6. При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.

7. Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий.

8. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность.

Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете