Рациональное — позитивное мышление

„Если Вы хотите изменить свою реальность, то Вы должны изменить своё мышление.“ —  Роберт Кийосаки

Посеешь мысль — пожнешь действие,

посеешь действие — пожнешь привычку,

посеешь привычку — пожнешь характер,

посеешь характер — пожнешь судьбу

 

Будьте внимательны к своим мыслям, они — начало поступков. Лао-Цзы

.

Все дело в мыслях. Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять. И потому главное дело совершенствования: работать над мыслями. 

                                                                          Лев Толстой

 

Альберт Эллис,  американский психолог и когнитивный психотерапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии, позже был назван РЭПТ — рационально — эмоционально — поведенческая терапия А.Эллиса.

Суть данной модели состоит в том, что многие люди заблуждаются, когда считают, что причиной последствий является значимое событие, в то время как между ними находятся еще и их системы убеждений. Убеждения могут быть либо рациональными, либо иррациональными, зависит от человека.

С точки зрения Эллиса, иррациональные установки – это жесткие эмоционально-когнитивные связи.  Они имеют характер предписания, требования, приказа, носят, абсолютистский характер. Поэтому обычно иррациональные установки не соответствуют реальности. Отсутствие реализации иррациональных установок приводит к длительным, неадекватным ситуации эмоциям.

Иррациональные мысли — это мысли, которые обосновываются неправильно. Они не подтверждаются реальными фактами. Например, вы думаете: «Они не пришли ко мне в гости, потому что я не нравлюсь им», когда на самом деле на почте просто потеряли ваши приглашения.

Иррациональное мышление — мышление без логики и контроля.

Иррациональные убеждения живут в нашем сознании как команды, выражая требования, а не пожелания, необходимость, а не выбор.

Основными ошибки мышления А. Эллис считал: 

• требования к себе:я должен говорить гладко, не запинаясь, я должен нравиться всем.; 
• требования к окружающему миру: они должны меня любить, он должен догадываться, что я хочу, они не должны смеяться надо мной.
• катастрофизация:если это случилось – это ужасно, он не приехал – это катострофа.
• низкая фрустрационная толерантность (НФТ):я этого не переживу.

 

Рациональные мысли — это реальные мысли. Они логически вытекают из реальных событий.

Рациональное мышление — мышление, имеющее четкую логику и идущее к цели.

Рациональное мышление  — когнитивный, а не аффективный процесс. Можно было скатиться к чувствам и впечатлениям, но человек включил голову и начал думать.

Здесь важно слово «рациональное», как то разумное и логичное, которое отлично от телесного, эмоционального и чувственного. Это компетентность и знания, умения и навыки, а не чувства и предчувствия, желания и импульсы, впечатления и переживания.

Следствия рационального убеждения:

• возможность выбора;
• ощущение позитивного настроя;
• ощущение силы и свободы.

 

 «Человеческие мысли определяют эмоции, эмоции обуславливают соответствующее поведение, а поведение в свою очередь формирует наше место в окружающем мире». «Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким».

                                                                                             А.Бек

Аарон Бек, основатель когнитивно-бихевиорального направления в психотерапии. Суть данного направления в том, что все проблемы создаются неадаптивным мышлением.

Интерпретации человека внешних событий, А. Бек строит по схеме: внешние события (стимулы) → когнитивная система → интерпретация (мысли) → чувства и поведение.

По мнению Аарона Бека когнитивная система человека создается в основном в детский период. Дети, в этот ранний период жизни мыслят полярными категориями по типу все или ничего, такой способ думать называют черно-белым мышлением, при определенных обстоятельствах, подобный тип мышления сохраняется и в зрелом возрасте, что приводит к дезадаптивному поведению, ошибочному восприятию мира и последующим психологическим проблемам.

А.Бек, условно разделил весь процесс человеческого мышления на три уровня.

Во-первых, он выделил произвольные мысли: наиболее поверхностные, легко осознаваемые и контролируемые.

Во-вторых, автоматические мысли. Как правило, это стереотипы, навязанные нам в процессе взросления и воспитания. Автоматические мысли, предшествуют эмоциональным и поведенческим реакциям.

И, в-третьих, базовые схемы и когнитивные убеждения, то есть глубинный уровень мышления, возникающий в области бессознательного, который труднее всего поддается изменению. Всю поступающую информацию человек воспринимает на одном из этих уровней (или на всех сразу), анализирует, делает выводы и выстраивает на их основе свое поведение.

Автоматические мысли искажают реальность, что делает их дезадаптивными.

Психотерапия включает четыре этапа.

Первый этап – идентификация (опознание) неадаптивных мыслей.  С этой целью используется несколько техник. Техника сосредоточения на мыслях, возникающих в реальных психотравмирующих ситуациях (наблюдение invivo).

Бек указал, что сократический диалог – предпочитаемый метод в когнитивной психотерапии.

Второй этап – отдаление неадаптивных мыслей.  Суть этапа состоит в том, что стать в объективную позицию по отношению к собственным мыслям, т. е. отдалиться от них.

Отстранение подразумевает 3 компонента:

1) осознание автоматичности «плохой», «иррациональной» мысли, ее самопроизвольности, «вложенности», чуждости для Я;

2) осознание того, что «плохая»«иррациональная» мысль неадаптивна, т. е. вызывает страдание;

3) возникновение сомнения в истинности неадаптивной мысли«иррациональной», например, в мысли «Быть счастливым – значит быть во всем первым».

Третий этап – проверка истинности неадаптивной мысли.  Суть этапа состоит в том, чтобы проверить обоснованность неадаптивной, «иррациональной» мысли. Человек начинает понимать, что указанные мысли связаны с особенностями его характера, воспитания, а не с реальными характеристиками среды, ситуации. После этого человек сменяет неадаптивные «иррациональные» убеждения на адаптивные, «рациональные»..

В этой замене неадаптивных мыслей адаптивными и состоит суть четвертого этапа.

Формула А→ В→ С

А —  обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.

В —  обозначает когниции, убеждения, установки. Ваши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А.

С —  обозначает либо ваши эмоции, либо поведение.

Методы работы в когнитивной психотерапии.

• Обнаруживать свои негативные автоматические мысли
• Находить связь между знаниями, аффектами и поведением
• Находить факты «за» и «против» этих автоматических мыслей
• Подыскивать более реалистичные интерпретации для них
• Научить выявлять и изменять дезорганизующие убеждения, ведущие к искажению навыков и опыта. Конкретные методы выявления автоматических мыслей:

1. Экспериментальные способы:

• Найти аргументы «за» и «против»
• Построение эксперимента для проверки суждения
• Терапевт обращается к своему опыту, к художественной и академической литературе, статистике
• Терапевт уличает: указывает на логические ошибки и противоречия в суждениях пациента.
• Найти логические ошибки и противоречия в дезадаптивных убеждениях.
• Проверка вероятности действия альтернативных причин того или иного события.

2. Децентрация. Зачастую клиент имеющий невротические проявления ощущает себя как бы в качестве мишени вследствие того, что его когнитивная модель весьма эгоцентрична. Это значит, что например находясь в обществе, человек чувствует, что мир крутится вокруг него одного, ощущает себя в центре внимания, ему кажется, что все вокруг обращают внимание именно на него. Такая реакция часто приводит к дискомфорту и даже социофобии. Здесь также необходима эмпирическая проверка этих автоматических мыслей.
3. Самовыражение. Депрессивные, тревожные и проч. клиенты часто думают, что их недомогание контролируется высшими уровнями сознания, постоянно наблюдая за собой, они понимают, что симптомы ни от чего не зависят, а приступы имеют начало и конец. Сознательное самонаблюдение.

Данный метод универсален и позволяет клиенту самостоятельно отслеживать когнитивные и эмоциональные процессы, происходящие в его сознании. Наблюдая за своими реакциями на тот или иной раздражитель, клиент выявляет и причинные связи, которые приводят к именно такому поведению или эмоциональному проявлению.

5. Декатастрофикация. При депрессиях, тревожных расстройствах, да и просто при когнитивных искажениях многие люди склонны рассматривать события не согласующиеся с их ожиданиями, как катастрофу. При этом, это может быть как потеря работы, так и опрокидывание на чистую скатерть чашки с чаем. При таких симптомах терапевт предлагает рассмотреть возможные реальные последствия «катастрофы», которые чаще всего оказываются лишь временными трудностями, но никак не концом света.

Терапевт: «Давайте посмотрим, что было бы, если бы…», «Как долго вы будете испытывать подобные негативные ощущения?», «Что будет потом? Вы умрете? Мир разрушится? Это испортит вашу карьеру? Ваши близкие откажутся от вас?» и т. п. Пациент понимает, что всё имеет временные рамки и автоматическая мысль «этот ужас никогда не кончится» исчезает.

6. Целенаправленное повторение. Посредством многократного повторения желаемого поведения клиент вырабатывает в себе адаптивную поведенческую стратегию. Проигрывание желаемого поведения, многократное опробование различных позитивных инструкций на практике, ведет к усилению самоэффективности.
7. Использование воображения.У тревожных пациентов преобладают не столько «автоматические мысли», сколько «навязчивые образы», то есть дезадаптирует скорее не мышление, а воображение (фантазия). Виды:

• Методика прекращения: громкая команда «прекратить!» — негативный образ воображения разрушается.
• Методика повторения: многократно ментально прокручиваем фантазийный образ — он обогащается реалистическими представлениями и более вероятными содержаниями.
• Метафоры, притчи, стихи.
• Модифицирующее воображение: пациент активно и постепенно меняет образ от негативного к более нейтральному и даже позитивному, тем самым, понимая возможности своего самосознания и сознательного контроля.
• Позитивное воображение: положительный образ заменяет отрицательный и оказывает релаксирующее действие.
• Конструктивное воображение (десензитизация): пациент ранжирует ожидаемое событие, что приводит к тому, что прогноз лишается своей глобальности.

Интересно, что фактически параллельно во времени и независимо друг от друга Аарон Бек и Альберт Эллис создали во многом схожие психотерапевтические методики.

В практическом применении они схожи.

Ниже, предлагаю посмотреть практическое занятие «Рациональное — позитивное мышление».
Что я думаю о себе и о других. Как думать реалистично и позитивно о себе, о других и о жизни в целом.

Перейти к записи 

Тренинговый курс «Управляй мышлением. Позитивное мышление»

Контакты

Контакты для записи на бесплатную диагностическую консультацию.

Задавайте вопрос и я отвечу вам в течении дня.

 

Тел.+380956514031: Telegram, Viber, WhatsApp

Почта — minakovserhii@gmail.com

Блог — https://minakov.com.ru

Сайт — https://psychologyschool.minakovserhii.com