Задачей этой лекции является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием сжатия, что обеспечивает нейтральную осанку, из которой все возможные виды движения получаются легко и экономично.

1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними — голова, которая опирается о пол лбом.

Выполните сначала маленькое проверочное; движение. Поднимите голову так высоко, чтобы можно было увидеть стену прямо перед собой.

Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения.

2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную позицию, в которой голени будут свободны от напряжения.

3. Двигайте теперь ступни вверх и вниз, то есть сгибайте и разгибайте ногу в голеностопном суставе.

Постепенно уменьшайте размах движений, пока не придете к среднему положению. Оцените величину угла между голенью и стопой. Большинство людей удивляются, что ступня в этом положении располагается совсем не горизонтально, как кажется вначале. Какое положение занимает правая ступня? Какое положение занимает левая ступня?

4. Совсем немного приподнимите над полом правое колено и тотчас же опустите его снова на пол. Повторите это несколько раз. В каком месте вы должны напрячься, чтобы совершить это движение?

Что происходит в это время с левым коленом? Какова реакция вашего дыхания?

5. Таким же образом несколько раз поднимите левое колено.

Какое калено поднимать легче?

Как вы ощущаете в это время правое колено? С какой, фазой дыхания (вдох, выдох, задержка воздуха) совпадает подъем колена?

6. Сделайте короткую паузу, положите обе ноги на пол и расслабьте их.

7. Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Поднимайте теперь оба колена одновременно. Движется ли при этом таз? Правое или левое колено поднимать легче? Какое из них поднимается выше? Насколько далеко в теле распространяется это движение? До таза, до грудной клетки, или ощущается даже в области плеч?

8. Комбинируйте теперь поднимание колена с движением головы. Поднимайте попеременно правое и левое колено и одновременно каждый раз поднимайте голову, чтобы посмотреть на стену перед собой.

Приводит ли это движение к каким-то изменениям?

Легко ли удается его осуществить?

При подъеме головы происходит вдох или выдох?

Какое колено достигает большей высоты? А какое поднимать легче?

9. Повернитесь на спину, отдохните. Почувствуйте, как вы теперь лежите на полу.

Контакт с полом осуществляется в большей или меньшей степени, чем прежде?

Что еще изменилось, кроме этого?

Как хорошо вы теперь можете распределять свой вес?

Как дышите?

10. Лягте снова на живот. Вытяните ноги, оба предплечья снова положите справа и слева от головы. Поверните голову налево и положите правое плечо на пол. Из этого положения поднимите голову, продолжая смотреть налево. Что теперь иначе, чем раньше? Легко ли вам в этой позиции дышать?

11. Теперь дополнительно попеременно поднимайте правое и левое колено согнутых ног.

Не кажется ли вам, что с одной стороны движение происходит явно легче? Что кажется естественнее?

Как собственно изменяется контакт с полом при подъеме головы и колена?

12. Вытяните на короткое время голову и совсем медленно и осторожно поверните ее в другую сторону, направо. Положите голову на левое плечо. Немного поднимите ее из этой позиции и снова положите.

Насколько вам удобнее поднимать голову с этой стороны? Является ли этот вариант более легким? Как изменяется контакт с полом?

13. Опять согните колени и попеременно поднимайте их. Дополнительно поднимайте повернутую в сторону голову. Как выполняется движение в этом варианте? С какой стороны оно кажется более простым? Какое колено легче поднимать?

14. Вернитесь в исходную позицию (п. 1). Поднимите голову, стараясь повыше посмотреть на стену перед собой.

Заметили ли вы улучшение качества этого движения? Удалось ли вам посмотреть выше, чем раньше? Стало ли дыхание свободнее? Какие еще изменения заметны?

15. Согните еще раз колени и снова комбинируйте попеременный подъем колен с подниманием головы. Как высоко вы можете посмотреть теперь? Не стало ли легче это делать, или, может быть, тяжелее? Как участвует в движении позвоночник?

Сконцентрируйте ваше внимание на позвоночнике, пройдите вдоль него внутренним взором и определите, все ли его участки ощущаются ясно и отчетливо.

Как участвует в движении каждый из позвонков? Какие отделы позвоночника наиболее подвижны? Есть ли позвонки, не участвующие в движении?

16. Повернитесь на спину и отдохните.

Как ощущается положение покоя?

Контактирует ли ваше тело с полом в большей или в меньшей степени?

17. Возвратитесь в исходное положение и поднимите голову, пытаясь повыше посмотреть на стену. Старайтесь, чтобы голова и глаза совершали совместное движение.

Можете ли вы теперь посмотреть выше?

Стало ли движение более легким, плавным и равномерным?

18. Еще раз поднимите голову, но теперь одновременно опустите вниз взгляд, будто хотите посмотреть на пол. Затем опустите голову, а глаза поднимите вверх, словно хотите как можно выше посмотреть на стену.

Выполните эти противоположно направленные движения головы и глаз несколько раз.

Насколько высоко вы видите стену?

Куда удается посмотреть на полу?

Движутся ли голова и глаза действительно одновременно или глаза быстрее?

Это движение наверняка необычно для вас. Сделайте хорошую паузу, чтобы не утомиться. Выполняйте сначала очень маленькие разнонаправленные движения головы и глаз и только постепенно увеличивайте их амплитуду.

Насколько хорошо вы можете дифференцировать движения головы и глаз?

19. Посмотрите еще раз на стену перед собой. Имеется ли какое-нибудь улучшение? Стало ли движение более легким и плавным? Можете ли вы поднять свой взгляд еще выше?

20. Немного отдохните на животе.

21. Положите голову лбом на пол между руками и согните ноги в коленях, подняв вверх голени и ступни. Повторите уже известное упражнение, поднимая поочередно колени.

Изменилось ли хоть что-нибудь?

Стало ли это движение легче?

22. Поднимайте опять попеременно колени и одновременно голову. При этом поворачивайте голову в противоположном направлении, то есть, поднимая правое колено, поворачивайте голову влево и наоборот. Замечайте изменения в кот акте тела с полом.

Какой вариант проще: когда голова повернута вправо или когда влево?

Какие части спины ощущаются отчетливо?

23. Поднимите теперь, совсем немного и на короткое время, оба колена одновременно и тотчас же опустите. Если это очень затруднительно, то только представьте себе, как будто вы выполняете это движение. Через некоторое время вам будет легче его выполнить.

Что происходит с разными частями тела в этом случае? Вы дышите во время всего упражнения непрерывно или в какой-то момент задержали дыхание? Где давление корпуса на пол наибольшее? Как можно облегчить это движение?

24. Внесите небольшое изменение: поднимите одновременно оба колена, а вслед за тем — голову (без поворота).

Легко или трудно выполняется эта комбинация?

Можете ли вы продолжать дышать свободно?

Насколько высоко вы теперь можете посмотреть на стену9

25. Повернитесь на спину и спокойно отдохните. Как вы лежите теперь?

Насколько хорош контакт с полом, особенно в нижней области спины?

26. Повторите теперь первоначальное наше контрольное движение: повернитесь на живот, согнутые руки опираются ладонями о пол, между ними лежит голова, лбом на полу. Поднимите голову вверх, чтобы повыше посмотреть на стену. Вспомните, как вы делали это в начале лекции. Найдите точку, которую отметили на стене.

Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение проще, чем раньше? Стало ли оно более плавным? Как в движении участвует позвоночник? Так же, как и раньше, или активнее?

27. Ложитесь на спину и отдыхайте. Обратите внимание на контакт с полом.

Что изменилось?

Сильнее или слабее выражен контакт с полом?

Какая информация поступает теперь от этого контакта?

28. Часто контакт с полом ослабевает вследствие ограничения подвижности суставов (контрактуры), вызванного остаточным напряжением мышц-разгибателей спины. Необходимо снять это напряжение. Для этого выполните следующее упражнение. В положении «лежа на спине» сцепите руки за головой. Помогая руками, поднимите голову и держите ее на весу. А теперь попеременно поднимайте правую и левую ногу. Как и раньше, поднимая, сгибайте ногу в колене.

29. Как только это движение станет для вас естественным, немного измените его. Наряду с подъемом головы, поднимайте также обе ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы при этом нижняя часть спины не отрывалась от пола.

30. Зафиксировав достигнутое положение (п. 29), начинайте медленно покачиваться на спине, немного наклоняясь то вправо, то влево.

Не ложитесь на бок окончательно, а держите все время голову и ноги на весу.

31. Снова вытянитесь на спине и сконцентрируйте внимание, как обычно, на контакте с полом.

Можете ли вы сказать, что лежите более плоско, чем раньше? Усилился ли контакт с полом? Есть ли изменения в дыхании?

Оцените качество положения «лежа на спине». Отдохните еще несколько минут и совсем медленно и осторожно поднимитесь с пола через сторону. Заметьте; как вы теперь стоите.

Чувствуете ли вы себя больше, вытянутее, легче?

Начинайте ходьбу по кругу и наблюдайте изменение ваших ощущений.

Как вы ощущаете свое место в окружающем пространстве? Что чувствуете?

Какое эмоциональное состояние соответствует вашей теперешней осанке? Не противоречит ли это состояние вашему автопортрету?

Наблюдайте еще некоторое время за своей ходьбой. Пожалуй, вы не раз вспомните эту ситуацию. Отберите наиболее приятные ощущения и перенесите их в повседневность.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете