1. Садитесь на стул или, еще лучше, на табуретку. Сдвиньтесь вперед, чтобы сидеть на передней половине сидения. Ступни — в полном контакте с полом, руки лежат на бедрах. Это исходное положение.

Как вы сидите? Симметрично? Односторонне? В какую точку смотрите?

Параллельны ли ваши бедра одно к другому или нет? Выступают ли колени немного вперед?

2. Выполните теперь контрольное движение. Посмотрите на высоте глаз на стену справа сзади и наблюдайте, как легко и насколько далеко вы можете обернуться назад. Отметьте для себя место на стене, которое вы еще можете видеть без напряжения. Теперь посмотрите назад через левое плечо. Отметьте и там место на стене, которое вы способны видеть без напряжения. Есть ли различия в этих вариантах поворота?

3. Подвиньте теперь правое колено вперед и затем верните его в исходное положение.

Повторите это несколько раз.

Чувствуете ли вы, что правая сторона таза тоже сдвигается вперед?

Что двигается еще?

Остается ли голова в покое или тоже поворачивается? Какова реакция дыхания?

4. Сдвиньте правое колено назад и затем опять возвратите в исходное положение.

Движется ли теперь правая сторона таза? Как и где вы можете чувствовать это особенно ясно? На поверхности стула? В тазобедренном суставе?

Какие еще части тела принимают участие в движении? Поворачиваются ли ребра? А грудная клетка? Как реагирует на эти движения голова? Иначе, чем при первом движении, или так же?

5. Сдвигайте вперед и назад правое колено и одновременно перемещайте правую сторону таза. Наблюдайте, какие движения корпуса, головы, плеч будут вызваны этими перемещениями. Как ведет себя ваше дыхание?

Что легче осуществить? Перемещение вперед или назад? Как вам кажется, изменяются ли как-то размеры вашего тела?

6. Сядьте теперь полностью на стул, если есть возможность, прислонитесь и наблюдайте различия между ощущением правой и левой сторон тела. Это различие не очень важно, но должно быть хорошо заметным. Дальше это станет яснее.

7. Возвратитесь в исходное положение. Внесите небольшое изменение в ранее выполненное движение. Выдвигая вперед правую сторону таза, совсем немного голову поверните влево.

Можете ли вы и дальше дышать беспрепятственно?

Можно ли увеличить поворот?

Вращается ли весь позвоночник?

8. Перемещайте опять правое колено и правую сторону таза вперед и назад, а корпус поворачивайте налево. При этом голова и глаза должны быть все время направлены вперед. Корпус поворачивается, плечи поворачиваются, только голова и глаза остаются неподвижными.

Сможете ли Вы повернуться так же легко, как прежде, если взгляд зафиксирован на одной точке на стене?

Ваше дыхание все еще свободно?

Насколько легко идет движение?

Насколько вы доверяете этому движению?

9. Теперь опять поворачивайте голову и глаза налево (как в п. 7), когда смещается вперед правое колено. Есть ли какие-нибудь изменения? Стало ли теперь движение легче? Можете ли вы повернуться с большой амплитудой?

10. Возвратитесь в первоначальное положение и немного отдохните.

11. Двигайте снова правое колено вперед и назад. Но теперь вместе с корпусом поворачивайте налево голову, отмечайте слева сзади точку на стене и, продолжая фиксировать на ней взгляд, поворачивайте корпус в начальное положение. То есть голова и глаза остаются неподвижными, а корпус и бедро возвращаются в начальное положение.

А, может быть, вам удастся при этом даже повернуть голову и глаза еще дальше налево?

Удается ли зафиксировать взгляд на одной точке?

Изменилось ли качество движения таза?

12. Сделайте паузу.

Как теперь вы ощущаете свою левую и правую стороны? Поверните голову на короткое время направо, а затем налево. Произошли ли какие-либо изменения?

13. Теперь сдвигайте вперед левое колено и левую сторону таза, а затем возвращайте их в начальное положение.

Повторите все те движения, которые вы делали в пп. 3–11, соответственно, все повороты делайте направо. Как участвует в этих движениях корпус? Этот или предыдущий вариант выполняется легче? Что происходит с дыханием?

14. Сдвиньте несколько раз левое колено назад.

Двигаются ли в это время таз, грудная клетка, плечи? Насколько свободны движения при таком выборе направления? Не чувствуете ли вы, что стали больше Или меньше?

15. Подвиньте несколько раз вперед и назад левое колено и левую сторону таза.

Насколько гибким получается это движение?

Выполните дополнительно поворот корпуса направо и налево, стремясь с каждым разом сделать движение более легким, гибким и простым.

Что вы можете сказать о голове»?

Одинаково ли движется в обоих направлениях грудная клетка?

16. Выполните еще раз движения левого колена вместе с левой стороной таза, сопровождая их поворотом головы и глаз в соответствующем направлении.

Что обращает на себя ваше внимание?

Дыхание все еще свободно?

Как далеко вы можете теперь смотреть назад?

17. Выполните движение вперед и назад на правой и левой сторонах таза. Но теперь, повернув голову и глаза направо, фиксируйте взгляд на одной точке, а корпус возвращайте в начальное положение. Может быть, постепенно Вам удастся дальше повернуть голову вправо?

Свободно ли ваше дыхание?

Можете ли вы выполнить движение еще свободнее?

Насколько легко оно получается?

18. Сделайте еще раз короткую паузу. Используйте ее для наблюдения за своим состоянием.

Стала ли разница между правой и левой сторонами меньше?

Или, наоборот, больше»?

Чувствуете ли вы себя по-другому, раскрепощеннее и свободнее?

19. Садитесь опять на передний край стула. Голову держите прямо. Взгляд фиксируйте на одной точке. Двигайте вперед попеременно правую и левую стороны таза, одновременно поворачивая соответственно корпус. Следите за глазами!

Действительно ли голова остается неподвижной?

Вращается ли грудная клетка?

Правая или левая сторона движется легче?

Движутся ли плечи так же, как корпус?

20. Подвиньте теперь вперед правую сторону таза и, поворачивая голову, проверьте, насколько далеко вы можете смотреть налево назад.

Удается ли посмотреть дальше, чем в начале лекции?

Стало ли движение более гибким»?

21. Выполните такое же движение, но в другую сторону. Можете ли вы повернуться в эту сторону так же далеко? Есть ли качественное улучшение движения?

22. Выполните, наконец, контрольное движение (п. 2). Из исходного положения постарайтесь как можно дальше посмотреть вправо назад.

Стало ли движение иным по сравнению с началом лекции? Насколько далеко вы можете смотреть теперь? Насколько равномерно движение?

23. Сделайте еще раз такую же проверку, но теперь смотрите влево назад.

Как далеко вы можете смотреть в эту сторону? Что можно сделать лучше? Что чувствует голова?

Не кажется ли вам, что движение стало свободнее, раскрепощеннее, ровнее?

Каким вы ощущаете свое дыхание?

24. Медленно встаньте и фиксируйте ваши ощущения в положении «стоя».

Насколько прямым вы себя ощущаете? Стали ли вы больше, расслабленнее или лете? Посмотрите два раза назад — направо и налево. Каково ваше мнение об этих движениях? Как участвует корпус в этом повороте?

Обратите внимание еще на различие между правой и левой сторонами.

В какую сторону поворачиваться легче? Как проявляется ваша координация? Насколько раскрепощённее вы себя чувствуете?

Переходите к ходьбе. Немного поэкспериментируйте с новыми возможностями поворота, которые вы изучили в этой лекции. Где вы можете использовать это движение? Что можно еще улучшить? Не стала ли ваша походка более легкой и упругой?

Получайте удовольствие от этих возможностей и переносите их в вашу повседневность.

Среди будничной суеты время от времени напоминайте себе об этих ощущениях и обращайте внимание на то, чтобы ваше туловище и голова поворачивались также свободно и легко, как во время занятий.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете