Дыхание — одна из наиболее элементарных человеческих функций. Оно неразрывно связано со всей деятельностью человека, поэтому, как и движение, является отпечатком нашей внутренней сущности. Наши мысли, чувства и действия оказывают огромное влияние на дыхательные функции в каждый конкретный момент.

Дыхание подвержено настолько разнообразным и многочисленным влияниям, что просто не может существовать единого «правильного» дыхания. Стоим мы или идем, бежим или поем, задумались ли о чем-то важном или совсем расслаблены, взволнованы или просто отдыхаем, — мы дышим всегда по-разному.

Дыхание должно быть приспособлено к требованиям конкретной ситуации и способно реагировать на их изменения. Между тем у большинства людей репертуар образцов дыхания довольно ограничен, среди которых преобладают негибкие и плохо соответствующие условиям формы дыхания. Это вызвано действием ряда неосознанных ограничений и привычкой пользоваться только небольшим количеством заученных образцов.

I. Осознание дыхания

1. Удобно сядьте на стул или в кресло. И для начала попытайтесь ответить на провокационный вопрос: «Дышите ли вы свободно?» Ответ легко предвидеть: «Конечно, в противном случае я не мог бы жить!» А откуда вам известно, что вы дышите? Чисто логически ситуация ясна, но каким образом вы узнаете о дыхании?

Итак, что Вы ощущаете во время дыхания?

Ощущаете ли свежий поток воздуха при входе?

Теплый поток воздуха в носу или во рту при выдохе?

Слышите свистящий или иной шум?

Может быть, вы ощущаете движение живота и/или грудной клетки?

Где вы ощущаете это движение — сбоку или сзади?

Теперь попытайтесь осознать отдельные движения вашего тела на вдохе или выдохе. (Имейте в виду, эти движения могут быть достаточно малы и незаметны.)

Какое место живота приходит в движение?

Участвует ли в дыхании грудная клетка, если да, то где именно?

Насколько широко простираются в вашем теле дыхательные движения?

Где, как вам кажется, движений, связанных с дыханием, совсем нет?

Свободно ли вы дышите?

Что при вдохе приходит в движение прежде всего? Откуда начинается движение при выдохе?

Возможно, вам покажется странным только наблюдать за своим дыханием не пытаясь его изменить. Но сейчас ваша цель — только ощущать. Изменения будут пока неосознанными, ведь известно, что даже простая концентрация внимания на процессе дыхания приводит к его заметному улучшению.

Как вы Дышите в данный момент? Какая фаза более продолжительна — вдох или выдох? Что кажется вам более приятным: вдыхать или выдыхать? Есть ли еще какая-нибудь фаза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом?

Пусть ваше дыхание протекает без напряжения. Продолжайте наблюдать за ним еще некоторое время.

2. Теперь лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, опираются о пол. Постарайтесь занять удобное положение. Повторите отдельные пункты из первой? раздела — осознайте различные фазы дыхания, их течение, и локализацию дыхательных движений на различных участках тела.

Чувствуется ли разница в ощущениях в сравнении с сидячим положением?

Что нового вы ощущаете в дыхании лежа? Может быть теперь вы иначе ощущаете дыхательные движения в своем теле?

3. Перевернитесь на живот. Обратите внимание на характерные отличительные признаки дыхания в этой позиции. Что вы можете отметить теперь?

Где дыхание ощущается лучше всего? Изменилось, ли что-нибудь в качестве дыхания?

Ложитесь на правый бок. Наблюдайте возможные изменения, Дыхания.

Повернитесь на левый бок, повторите наблюдения еще раз. Какие изменения вы отметили в этих положениях?

Наверное, вы заметили, что при разных положениях тела дыхательные движения заметно изменяются, при перемене позы в дыхание включаются новые части тела, а движение других частей блокируется.

II. Освобождение дыхания

В этой части вы будете осознанно влиять на дыхание, изменяя его.

6. Ложитесь удобно на спину и концентрируйтесь на процесс се дыхания. Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?

7. Теперь совсем медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса к вдоху. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько обширно распространяются дыхательные движения.

Что участвует в дыхании в этом случае?:

Где вдох начинается теперь?

Насколько он продолжителен?

8. Выполните форсирование дыхания еще два или три раза и наблюдайте рефлекторный вдох. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Полежите спокойно и понаблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.

9. Положите правую руку на живот несколько ниже пупка, a левую — на грудь, на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. При этом ваша правая рука будет подниматься. Не приподнимайте спину! Лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу.

Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, боковые части его и его переднюю часть.

Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (Пожалуйста, не переусердствуйте. Немедленно прекращайте эту часть упражнения, как только возникнут неприятные ощущения!)

Добивайтесь того, чтобы выдох происходил сам собою.

Смогли ли вы заполнить весь живот воздухом?

Что происходило в это время с грудной клеткой (под левой рукой)?

Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Затем отдохните.

10. Теперь вдыхайте так, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой. Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

11. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот, Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?

12. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение-живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться осуществления 6–8 раз колебаний с задержанным дыханием.

13. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки. Не заметили ли вы отличий в характере вдоха? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

14. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6—8 колебаний.

15. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного движения и хорошо выраженного колебательного движения.

Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела?

Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?

16. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.

17. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела?

Что лежит теперь по-другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

18. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, а, может быть, и во время всего цикла дыхания.

19. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.

20. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте различия в движениях в зависимости от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет мышечному равновесию и укреплению здоровья.

III. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стало ваше движение, и почувствуйте, насколько оживленнее стали вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох?

Как выполняется выдох?

Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

Прежде всего, обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом, с вялым качающимся животом.

Чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно. Многие заметят, что неосознанно именно так и поступали, втягивая живот.

Далее мы проведем короткую «дыхательную игру», чтобы связать приобретенные навыки естественного дыхания с повседневностью.

21. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем-то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую такой ситуации:

Где происходит действие?

В какой позе находится ваше тело, что вас окружает?

Кто; присутствует при этом кроме вас?

Что связывает вас с окружающими людьми?

О чем говорят участники сцены?

Какие шумы До вас доносятся?

Что ощущает в этой ситуации ваше тело?

Какие эмоции вас охватывают?

Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

22. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова наблюдайте свое дыхание. Вероятней всего, вы заметите явные различия в сравнений с дыханием во время придуманной ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании?

Какие части тела участвуют в дыхании?

А какие больше не принимают участий в дыхательном процессе?

Ваше дыхание глубоко или поверхностно?

Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

23. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения

24. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота? Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего?

25. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения, заложенные в этой ситуации, и наиболее характерные ее отличия. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, а часто и блокируют его на долгое время? Это лишает нас энергии и мы можем действовать только вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», мы получаем возможность работать прежде всего с ними.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете