Лекция 3. Сгибательные паттерны

Движение, включающее сгибание — один и элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде сильных сгибательных паттернов, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это сильно затрудняет возвращение к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем улучшить осанку, а также жить более полной и творческой жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса. Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

— ступней и икр,

— колен и бедер,

— ягодиц,

— поясничного и грудного отделов позвоночника,

— плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после лекции почувствуете, что лежите иначе чем до занятий, это может свидетельствовать лишь о том, что ваше тело изменилось — ведь пол остался тем же. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и бистро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только дальнейшее выполнение задания станет вызывать неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.

Меняется ли ваше дыхание?

3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте ее в сторону ног, одновременно с этим медленно поднимая голову.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше?

Легче ли оно выполняется?

Свободно ли дыхание?

Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову?

Изменяется ли положение тела ниже спины?

4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение — комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины. Произошли ли еще какие-либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь Голову выше?

В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем, часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете.

5. Выдержите паузу и вытянитесь. Отметьте, ощущаете ли вы какие-либо изменения в сравнении с началом занятия.

Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше? Спокойно ли ваше дыхание?

6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая руками; постарайтесь поднять ее повыше. Повторите это движение несколько раз.

Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение?

7. Теперь одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу.

Чувствуете ли вы какую-либо разницу с выполнением предыдущего упражнения?

Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете?

8. Помогая руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, так как это привело бы к дополнительному напряжению.

В какую сторону обращена в это время ваша голова?

Куда направлен взгляд?

Какие части спины наиболее сильно давят на пол?

9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте навстречу левому колену двигаться правый локоть.

Обратите внимание на различие ощущений в сравнении с предыдущим движением.

Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол?

10. Выполните еще один вариант упражнения; поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть.

Как это изменение влияет на дыхание?

Насколько легко дается вам такое попеременное движение?

11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу. Ощущаете ли вы различия правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу?

Увеличилась или нет Площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым?

12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол по ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) подбородком. Но ни в коем случае не старайтесь к подбородку прикоснуться коленом!

Выполняется это движение легче или сложнее?

13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом.

Ощущается ли в связи с этим изменением какая-либо разница?

14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом. Обнаруживаются ли какие-нибудь различия между ощущениями, которые вызываются этими вариантами движения? Заметили ли вы что-либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки? Как влияет на движение головы дополнительное движение ног?

15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком.

16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями.

Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным?

17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол.

Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену.

Есть ли какая-либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела?

Насколько это движение удобно для вас?

Что происходит с дыханием?

18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть.

Насколько естественно для вас это движение?

19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб.

Отметьте различия между отдельными вариантами.

20. Вытянитесь и выдержите паузу.

Чувствуете ли вы теперь свое тело более выровненным? Насколько вам удобно лежать на полу?

21. Примите опять исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Наблюдайте это диагональное движение.

Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд?

22. Поменяйте сторону! Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу.

Чувствуете ли вы какие-либо различия по сравнению с предыдущим вариантом?

Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на этот раз? Как изменения сказались на дыхании?

23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось относительно начала момента упражнения. Как и раньше, обратите внимание, прежде всего на поверхности соприкосновения тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела.

24. Наконец проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается.

Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по-новому, организуя взаимодействие разных частей тела?

Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено.

Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас?

25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас.

Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно?

Насколько легче вы себя чувствуете?

Какими ощущаете свои размеры?

Как оцениваете контакт ступней с полом?

Насколько надежно вы стоите на ногах?

Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство?

Какие мысли приходят вам в голову?

Какие чувства наполняют вас?

Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее делается осознание вами своих двигательных привычек и постижение гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем большее влияние на свое умственное и эмоциональное состояние вы будете ощущать.

Продолжаете ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Постоянно погружаясь в свою повседневность, захватите с собой те новые движения, которые во время занятий радовали вас своею легкостью и ощущением полета.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете