В этой лекции мы свяжем важнейший компонент движение вращение с движениями, разгибающими позвоночник.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука — на левой, а левая щека — на руках, то есть взгляд обращен вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела?

Касаются ли пола кости таза?

Как глубоко ощущается ваше дыхание?

В животе?

В грудной клетке?

Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально к полу и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени должны оставаться в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу?

Как изменяется площадь контакта с полом?

Что происходит с дыханием?

Вдыхаете вы или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Каким ощущается наклон в эту сторону? Более легким и естественным или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз положите голову на руки лбом и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны?

Как далеко в корпусе ощущается движение ног?

Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти.

Ощущается ли движение ног в локтях?

Какие позвонки движутся, какие нет?

Есть ли какие-нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где-то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову — на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги — пожалуйста, осторожно! — направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением в начале лекции?

Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Подходят ли теперь ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону?

Как сильно участвуют в движении другие части тела?

Изменился ли как-то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете большие изменения. Что теперь по-другому? Какая новая информация поступает от контакта с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение «лежа в упоре». Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо посмотреть в направлении стоп. Нет необходимости видеть их, важно только выдержать направление (вспомните — не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочной движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли будет увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону?

На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз?

Какая рука давит на пол сильнее?

11. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли?

Дышите ли вы иначе, чем в начале лекции? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник более отчетливо?

12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а голову положите на пол лбом. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее соответственно то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево и наоборот.

Не идет ли движение в одну из сторон легче?

Движение в какую сторону происходит более плавно и гибко?

В какую сторону вы можете видеть дальше?

13. Измените теперь направление поворота головы. Одновременно с наклоном голеней вправо осторожно поверните голову также направо. Имейте в виду, что движение сначала будете идти более трудно — ведь кручение позвоночника заметно усилилось!

Можете ли вы координировать движения ног и головы так, чтобы они происходили одновременно?

Что делают в это время руки?

Нет ли изменений в дыхании?

14. Выполните еще раз предшествующее движение, когда голова поворачивается то в одну, то в другую сторону в направлении, противоположном направлению наклона ног (п. 12).

Можно ли сказать, что теперь это движение проще, легче, естественнее?

15. Ложитесь на спину и отдыхайте. Слегка перекатывайте голову направо и налево и осознайте, насколько легко идет теперь это движение. Несколько раз поверните направо и налево ступни, а затем наслаждайтесь возможностью ничего не делать.

16. Примите еще раз положение «лежа на животе». Выполните снова уже хорошо знакомое упражнение п. 12. Но внесите в него небольшое изменение. При наклоне ног влево слегка поднимите правую ногу над левой и продолжайте вести ее дальше позади левой ноги, без контакта с нею. Если вам приходится сильнее опираться на руки, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Следуйте глазами за своими ступнями, и вот вы уже…

Какую руку можно отделить от пола во время движения?

Как распределяется вес?

Что можно сказать о левой руке?

Возвратитесь в положение «лежа на животе».

17. Выполните это движение еще раз, но теперь в противоположную сторону: ноги наклоняете вправо, голову поворачиваете налево, при этом левая нога должна быть приподнята над правой и все время следовать за ней. Руки опираются на пол сильнее и помогают приподнять верхнюю часть корпуса.

Насколько плавным оказывается движение на этой стороне? Есть ли какая разница в положении «сидя» с той и другой стороны?

18. Выполните теперь сложное движение — переход из положения «сидя» через положение «лежа на животе» в положение «сидя» с другой стороны и обратно. Постарайтесь, чтобы движение протекало равномерно и гармонично.

Насколько свободным остается ваше дыхание? Наблюдаются ли во время движения толчки? Где движение может стать еще более плавным и мягким? В чем состоит различие между движениями в обоих направлениях?

19. Повторите сложное движение. Когда вы добьетесь, что оно станет равномерным и гибким, можно ускорить его выполнение, однако, следите, чтобы его качество, по крайней мере, не ухудшилось.

20. Возвратитесь в положение «лежа на животе» и отдохните. Осознайте, как вы чувствуете себя в этой позиции. По-другому, чем в начале? Как изменилось дыхание? Каково теперь качество позы покоя?

21. Повернитесь на спину. Осознайте качество этой позиции, каково дыхание, насколько вы расслаблены, каков контакт с полом.

Что нового в этой ситуации?

Слегка поперекатывайте голову направо и налево.

Идет ли это движение легче, чем до сих пор?

Какая сторона чувствуется лучше?

22. Медленно перейдите в положение «сидя», а затем в положение «стоя». Прочувствуйте, ваше состояние. Как стоят на полу ступни? Насколько стабильно вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы себя больше, более вытянутым, легче?

23. Осмотритесь. Взгляните направо назад и налево назад.

Как далеко вы можете смотреть, не испытывая неудобств? Куда переносится ваш вес — на правую или на левую ногу, когда вы смотрите направо (налево)?

24. Сделайте теперь несколько шагов и осознайте свои ощущения.

Как вы себя чувствуете? Что происходит в голове?

Как вы можете охарактеризовать свою походку? Гордая? Элегантная? Надменная? Высокомерная? Полная достоинства?

Чаще вспоминайте ваши ощущения и привнесите их в повседневность!

В какой ситуации ваша осанка будет полезной?

А где она вызовет затруднения?

Вы чувствовали когда-либо себя так же, как сейчас?

Знаете ли вы людей, которые ходят подобным образом?

Осознайте еще раз прошедшее с вами, прежде чем снова вернуться в свои запрограммированные будни.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете