Гнев — одна из самых разрушительных и физически вред­ных эмоций. Метод прививки от стресса был разработан для избавления от гнева Реймондом Новако в 1975 году. В книге «Управление гневом. Разработка и оценка эксперименталь­ного лечения» он приводит веские аргументы в пользу того, что источником любого раздражения служат ваши мысли о ситуации.

Читать далее »

Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мне­ние о собственной личности. К примеру, они определяют, считаете вы себя красивым или безобразным, достойным или недостойным, приятным или отталкивающим человеком. Глу­бинные убеждения формируются, главным образом, в детстве и влияют на большинство ваших действий. Исходя из этих убеждений или представлений, вы создаете правила, регу­лирующие ваше поведение. Если представления позитивны, то правила, по которым вы живете, будут реалистичными и гибкими. Или же наоборот: негативные представления дают, в результате, негативные правила — ограничивающие и основанные на страхах.
Читать далее »

Проблемы, которые не находят решения, приносят в результате хроническую эмоциональную боль. Если ваши обычные копинговые стратегии не эффективны, чувство безнадежности только усложняет поиск новых решений. Проблема начинает казаться неразрешимой, тревожность и отчаяние возрастают до критического уровня.

В 1971 году Томас Д’Зарилла и Марвин Голдфрид разработали пятиэтапную стратегию генерирования свежих решений любого рода проблем. Проблему они определяли как «неспособность найти эффективный ответ». Например, тот факт, что человек не может утром найти ботинок, сам по себе проблемой не является. Он становится проблемой, только если человек не желает заглянуть под кровать, где, скорее всего, и обнаружится ботинок. Если он ищет свою обувь в раковине, аптечке или мусорном ведре, он начинает создавать проблему — потому что его ответ на необходимость найти ботинок неэффективен. Подходящим акронимом для пятиэтапного решения проблем является английское слово SOLVE — «решать»:
Читать далее »

Преодоление в воображении — это смесь прививки от стресса и скрытого моделирования. Эта техника сочетает в себе лучшие свойства обоих методов, увеличивает эффективность разрешения проблематичных ситуаций и одновременно снижает уровень тревоги. Сначала вы должны детально выстроить последовательность событий, составляющих проблемную ситуацию, — все, что вы делаете от начала до конца. Затем вы должны отметить, какие элементы последовательности вызывают наибольшую тревогу. Наконец, вы отрепетируете свои действия при каждом событии последовательности, используя особые техники релаксации и копинговые мысли для снижения тревоги в критические моменты.
Читать далее »

Это упражнение, разработанное на основе аудиокассеты Ника Мейси «Дыхание жизни» (1993), создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством. Когда большинство людей испытывают панику, они, как правило, дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать короткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие. Это вызывает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше вы получали недостаточно воздуха. Это чувство — иллюзия, простой результат того, что вы не до конца освобождаете легкие при выдохе. Несмотря на то, что вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще. В конце концов, вы переступите порог гипервентиляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку. Предлагаем вашему вниманию пять простых шагов, которые помогут вам контролировать дыхание:
Читать далее »

Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убедитесь, что в действительности они безвредны.

Техника «наводнения» берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или «взрываться», после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их ситуации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную терапию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса «наводнения» до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.
Читать далее »

Техника фиксации мыслей заключается в непродолжительной концентрации на нежелательной мысли, а затем внезапном ее пресечении и очищении сознания. Для прерывания неприятной мысли обычно используют мысленную команду «Стоп!» или щелчок резиновой лентой по запястью. Этот один из старейших психотерапевтических методов впервые был применен в конце 1950-х годов Джозефом Вольпе для лечения навязчивых мыслей и фобий.

Эффективность.

Метод фиксации мыслей доказал свою эффективность в преодолении самых разных навязчивых состояний: зацикливания на каком-либо цвете, сексуальной озабоченности, ипохондрии, назойливых мыслей о неудаче, сексуальной неадекватности, воспоминаний, ведущих к хроническому напряжению и приступам тревожности. Результативность метода гораздо выше при борьбе с такими относительно простыми фобиями, как боязнь змей, темноты, лифтов, боязнь водить автомобиль, страх сойти с ума или обнаружить в доме спрятавшегося незнакомца. При лечении навязчивого ритуального поведения положительный результат достигается лишь в 20% случаев, тогда как при стремлении избавиться от пугающих образов эффективность превышает 70%. В связи с чем к данному методу рекомендуется прибегать, когда проблема находит отражение скорее в мыслях, чем в действиях.
Читать далее »

Визуализация — это навык. Как и многие другие навыки — рисования, столярного дела, шитья — у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.

Даже если способность к визуализации не дана вам от природы, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.

1.Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы — часть картинки неясная или вообще отсутствует — полностью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе вопрос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.
Читать далее »

Прогрессивная мышечная релаксация — метод релаксации, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной
последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. Доказав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Применение этой техники к каждой группе
мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.

Оригинальные инструкции Джекобсона представляли собой целый комплекс из более чем двухсот различных упражнений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упражнений может оказаться столь же эффективным. Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций.

Читать далее »